7 pasos para realizar una VISUALIZACIÓN efectiva y MEJORAR sin moverte.

“Primero tienes que ver con la mente, después con los ojos, y por último, con el cuerpo.”

Esta frase es del maestro espadachín Yagyu Munenori (siglo XVI) y describe sutilmente en qué consiste la práctica hiper poderosa que utilizan todos los atletas de élite para entrenar su mente: la visualización.

La visualización, también conocida como imaginería, es un proceso fisiológico y cognitivo que se utiliza para facilitar el aprendizaje y potenciar el rendimiento. 

El cerebro emplea los mismos sistemas para representar las imágenes reales que vemos y las que podemos imaginar vívidamente, es por eso que no sabe reconocer la diferencia. A su vez, también sucede que cuando realizamos una ejecución motora se activa en el cerebro las mismas áreas que cuando pensamos en realizar esa acción.

Entonces, repasar mentalmente situaciones en tu cabeza va a conectar y encender conexiones neuronales que van a fortalecer tu rendimiento, van a permitir anticiparse a situaciones y a superar contingencias. 

Otro de los beneficios de la visualización aplica para deportistas lesionados ya que la utilización de los circuitos neuromusculares permite sostener el esquema corporal mental del atleta alineado a su cuerpo real. 

En este artículo te comparto 7 pasos para que puedas realizar una visualización efectiva

Identificar capacidad propia de imaginarse

Por más tonto que suene, es imprescindible tener una gran capacidad de propiocepción para realizar este ejercicio.

Para ello, puedes realizar ejercicios con los ojos cerrados y jugar a conectar partes de tu cuerpo.

Otro ejercicio divertido puede ser imaginar con los ojos cerrados cuántos pasos debes dar hasta salir por la puerta. Luego ve y comprueba cómo te fue.

Es importante tener una consciencia corporal elevada y una ubicación temporo-espacial coherente. 

Si crees que no eres lo suficientemente apto para realizar estos ejercicios, no te preocupes: puedes entrenarlo.

Una de las maneras de entrenar la propiocepción es a través de ejercicios de escaneos corporales como la relajación progresiva de Jacobson.

Relajación previa

Antes de repasar en tu mente los aspectos que quieras mejorar, debes considerar estar en un estado de relajación profunda. Te recomiendo cerrar los ojos y realizar varias respiraciones profundas. 

Intenta conectar con tu respiración cada vez que la mente empiece a divagar. Si quieres, puedes realizar esta práctica acostado en tu cama. También puede ser parte de tu ritual precompetitivo. 

La relajación previa no es excluyente pero sí recomendable dado que de no estar en ese estado, puede que interferencias mentales como pensamientos recurrentes opaquen la vividez de tu escena imaginada.

Enfócate en el proceso, no en el resultado. 

Muchas veces se habla de la visualización como la recreación del momento en que estamos acariciando el éxito, el resultado que buscamos. Sentir las emociones y pensamientos que tendremos al ganar puede ser útil, sin embargo, no es en lo que se basa esta práctica. 

Aunque no lo creas, es aún más útil visualizar el fracaso, según estos estudios científicos (Huberman), sin embargo, este artículo se centra en la visualización para entrenamiento de habilidades.

En este caso, debes enfocarte en el proceso y no en el resultado. Esto significa trabajar sobre las habilidades que te van a llevar al resultado. 

Por ejemplo, puedes seleccionar las habilidades que quieres mejorar en el corto plazo y trabajar sobre ellas. Puede ser cualquier acción de juego como un pase, un tiro o una maniobra específica. 

Una de las técnicas con la que se puede combinar este paso es el modelado, que consiste en utilizar recursos de atletas que realizan esos movimientos a un nivel superlativo. Si quieres mejorar una ejecución y conoces a alguien que la haga mejor que tú, puedes ver sus videos y luego intentar reproducir los movimientos en tu mente siguiendo los demás pasos propuestos.

Utilizar los 5 sentidos

Para recrear las imágenes mentales de manera efectiva debes emplear todos tus sentidos e ir incorporando de a poco al escenario vívido de tu mente. 

Por ejemplo, si intentas trabajar tu pase en fútbol…

¿Qué ves cuando impactas la pelota con el pie? ¿Qué sonidos estás escuchando? ¿Cómo sientes cada parte del cuerpo al impactar? ¿Cuál es la sensación predominante al tocar el balón?

Lo más importante en este paso es que te centres en aquello que tienes que hacer y en todo lo que está bajo tu control, profundizando en las sensaciones internas.

Incorporar estímulos externos 

Una vez que ya estás repasando mentalmente lo que quieres hacer empleando todos los sentidos, debes empezar a emplear los estímulos externos que pueden traer dificultades en la realidad. Puedes incluirlos de a poco para ir completando la imágen. Haz de cuenta que estás creando la escena de un videojuego y tienes que considerar todo con lujo de detalle.

Volviendo al caso del pase, puedes imaginar la cancha en la que estás. Piensa de qué lado de la cancha estás parado, dónde está tu compañero, los gritos de la gente en las tribunas. Imagina también la dificultad que trae la bola antes de que la recibas y la velocidad con que haces el pase. 

Realizar en 1° persona

¿Mientras leías el artículo te imaginaste visualizando en primera o en tercera persona? 

Cualquiera de estas maneras de revivir mentalmente una acción está bien. Sin embargo, los últimos estudios científicos al respecto

demostraron que realizar este ejercicio en primera persona es más efectivo y puede traerte mejores resultados. 

Además de pretender ver desde tus ojos, considera otras variables como la velocidad de reproducción. ¡No lo imagines en cámara lenta!

Recuerda que el repaso mental debe estar representado de la manera más vívidamente posible para causar el efecto que estás buscando en tu performance.

Entrenamiento intencionado y constante

La visualización se entrena. Como cualquier ejercicio, debe ser

repetido de forma intencionada y constante. 

Esta intención se refiere, no solo al aspecto actitudinal, sino también a lograr fortalecer la relación neuromuscular con las partes del cuerpo asociadas a los gestos técnicos que practiques.

Cualquier conexión que hagan tus neuronas una y otra vez, apoyados por el increíble fenómeno de la neuroplasticidad, va a generar comodidad y costumbre en situaciones antes de que sucedan en la realidad. 

Por ejemplo, el nadador Michael Phelps entrenó visualizando todo tipo de escenas en las cuáles cuando sucedían de verdad, él ya tenía la capacidad de adaptarse automáticamente con un estado de aceptación profunda. 

Este entrenamiento es fundamental para cualquier atleta que quiera mejorar sus habilidades. También es útil para aprender a afrontar todo tipo de contingencias, incluso anticiparse a las jugadas. 

Considerando que el cerebro activa los mismos sistemas al vivirlo que al imaginarlo, puedes entrar a la cancha habiendo jugado cientos de veces ese partido. 

¿Estás preparado para entrenar la visualización?